秋季体育运动橙色简约运动会公众号设计  179386

热身不是简单随便活动几下，要循序渐进。从慢跑开始，依次活动手腕脚踝、膝关节、髋关节、腰背与肩颈。充分热身可以提升肌肉温度，增加关节灵活性，有效预防肌肉拉伤、关节扭伤。热身时长建议5–10分钟，身体微微发热再上场。

选择合脚、有缓冲的运动鞋，提前检查鞋底有无磨损，鞋带反复系牢，防止跑动中松开绊倒。号码布平整固定在胸前，别针不要外露划伤皮肤。衣着精简合身，过长、宽大的外套、围巾尽量不要穿戴。参加跳远、跳高项目优先选择防滑鞋底，投掷项目不要佩戴项链、手链等尖锐饰品。

短跑项目严格听从发令指令，不抢跑、不串道，留意周边选手，避免碰撞。中长跑切忌起步全力冲刺，保持均匀呼吸，三步一吸、两步一呼，稳住步频。一旦出现头晕、胸闷、岔气、小腿抽筋等不适，不要硬撑，立即减速靠边停下，举手向裁判、老师求助。

跳远助跑沿规定跑道行进，严禁踩踏起跳板前沿犯规线；跳高有序排队试跳，落地时屈膝缓冲，注意保护腰、膝盖。铅球、实心球等投掷项目，一定要等前方区域清空，听从裁判口令再投掷，其他人站在安全等候区，切勿擅自进入落地区域。

激烈运动过后，我们需要循序渐进地让身体从亢奋状态慢慢平复下来。下场后可开展轻柔的静态拉伸，重点放松小腿、大腿、腰背以及肩部肌肉，每个拉伸动作保持约20秒，能够有效舒缓紧绷的肌群，减轻后续出现的延迟性肌肉酸痛。拉伸时切记力度温和舒展，切忌用力猛掰、暴力按压，避免造成二次拉伤。